Jos haluat liikkua helposti vielä 70–80-vuotiaana, aloita näiden kuuden ruoan säännöllinen syöminen jo tänään.
Ravion lisäksi on toinenkin erittäin tärkeä tekijä. Ruokavalio on perusta, mutta terveiden luiden ja nivelten ylläpitäminen pitkällä aikavälillä vaatii myös sopivaa elämäntapaa. Yksinkertaiset tavat, kuten reipas kävely, portaiden kiipeäminen, kevyt painoharjoittelu, riittävä auringonvalo D-vitamiinin syntetisoimiseksi, vakaan painon ylläpitäminen sekä alkoholin ja tupakoinnin rajoittaminen, auttavat kaikki suojaamaan luuntiheyttä.
Kalsiumlisää tulisi käyttää vain silloin, kun ruokavalio ei tarjoa riittävästi kalsiumia tai kun lääkäri suosittelee sitä. Luut eivät huuda apua alkuvaiheessa. Mutta jos pidät niistä hyvää huolta tänään alkaen, vuosia myöhemmin huomaat kehosi edelleen vahvana, joustavana ja kävelevän itsevarmasti omilla jaloillaan.
Monet ihmiset alkavat huolehtia luistaan ja nivelistään vasta, kun heillä on jo selkäkipuja, polvikipuja tai kävelyvaikeuksia. Todellisuudessa luut eivät kuitenkaan heikkene yhdessä yössä. Luuntiheys on yleensä huipussaan noin 20–30 vuoden iässä ja laskee sitten vähitellen ajan myötä.
Tämä on erityisen havaittavissa vaihdevuosien ohittaneilla naisilla, kun luukato kiihtyy hormonaalisten muutosten vuoksi. Kun ihmiset saavuttavat 70- tai 80-vuotiaana, jos heidän luunsa olivat jo aiemmin heikot, jopa pieni kaatuminen voi aiheuttaa murtuman, ja toipuminen vie usein kauan.
Siksi, jos haluat pysyä liikkuvana vanhuudessa, kiivetä portaita helposti ja säilyttää pystyasennon, on tärkeää rakentaa vahva ravitsemuksellinen perusta luillesi jo varhain. Alla on kuusi ruokaryhmää, joiden tulisi esiintyä säännöllisesti päivittäisissä aterioissasi.
1. Munat
Munat ovat korkealaatuisen proteiinin lähde ja tarjoavat pienen määrän D-vitamiinia.
Proteiini on erittäin tärkeää luille, koska vahva lihasmassa auttaa ylläpitämään parempaa tasapainoa, mikä vähentää kaatumisten riskiä – luunmurtumien yleisintä syytä vanhemmilla aikuisilla.
Vaikka munat eivät olekaan ensisijainen kalsiumin lähde, niillä on silti epäsuora rooli luuston ja nivelten terveyden suojaamisessa.
2. Lehtivihannekset
Vihannekset, kuten lehtikaali, bok choy, amarantinlehdet ja pinaatti, ovat runsaasti tärkeitä luuston mikroravinteita.
Lehtivihannekset sisältävät K-vitamiinia, joka osallistuu luuston mineralisaatioprosessiin osteokalsiini-proteiinin kautta. Ne tarjoavat myös magnesiumia, joka on luuston rakenteelle ja D-vitamiinin aineenvaihdunnalle välttämätön mineraali.
Jotkut vihannekset, kuten lehtikaali tai bok choy, sisältävät myös melko paljon kalsiumia. Kalsiumin imeytyminen vaihtelee kuitenkin eri vihannesten välillä, joten on parasta syödä monipuolisesti lehtivihanneksia sen sijaan, että luottaisi vain yhteen tyyppiin.
3. Maito ja maitotuotteet
Maito, jogurtti ja juusto ovat helposti imeytyvän kalsiumin lähteitä.
Kalsiumin lisäksi tämä elintarvikeryhmä tarjoaa myös proteiinia, joka auttaa ylläpitämään luiden ja lihasten rakennetta. Jos et käytä maitoa laktoosi-intoleranssin tai ruokailutottumusten vuoksi, on tärkeää varmistaa, että saat kalsiumia muista ruokavalion lähteistä.
Katso ruoanlaitto-ohjeet seuraavalta sivulta tai Avaa-painikkeesta (>). Muista myös JAKAA Facebook-ystäviesi kanssa.
Katso loput seuraavalta sivulta
